在追求健康和健美的道路上，一个科学合理的训练计划是必不可少的。以下是一份专为健身爱好者设计的一周全套训练计划，旨在帮助你全面提升体能、塑造理想体型，并避免运动损伤。这份计划由经验丰富的私人教练精心打造，适合有一定基础的健身者。

周一：胸部与三头肌

- 平板卧推：4组 x 8-12次

- 哑铃飞鸟：3组 x 10-15次

- 上斜卧推：4组 x 8-12次

- 绳索下拉：4组 x 10-15次

- 窄握俯卧撑：3组 x 尽可能多次

周二：背部与二头肌

- 引体向上：4组 x 尽可能多次

- 杠铃划船：4组 x 8-12次

- 单臂哑铃划船：3组 x 10-15次

- 锤式弯举：3组 x 10-15次

- 集中弯举：3组 x 10-15次

周三：休息或轻量有氧

- 轻松慢跑：20分钟

- 或者选择瑜伽、普拉提等放松活动

周四：腿部与肩部

- 深蹲：4组 x 8-12次

- 硬拉：4组 x 8-12次

- 腿举机：3组 x 10-15次

- 军事推举：4组 x 8-12次

- 侧平举：3组 x 10-15次

周五：核心与全身整合

- 仰卧卷腹：3组 x 15-20次

- 俄罗斯转体：3组 x 15-20次每侧

- 悬空腿抬：3组 x 10-15次

- Burpees（波比跳）：4组 x 10-15次

- 山羊挺身：3组 x 10-15次

周六：灵活性与恢复

- 泡沫轴滚动：10分钟

- 动态拉伸：10分钟

- 可以加入一些轻量的心肺训练如骑自行车或游泳

周日：完全休息

- 给身体足够的时间去修复和再生，为下周做好准备

注意事项：

1. 每个动作之间休息60-90秒，确保肌肉得到充分恢复。

2. 训练前进行热身，训练后进行拉伸，预防受伤。

3. 根据个人情况调整重量和次数，始终保持正确的姿势。

4. 饮食均衡，保证蛋白质摄入，促进肌肉生长和恢复。

通过坚持这个训练计划，结合良好的饮食习惯和充足的睡眠，你会逐渐看到自己的进步。如果需要更个性化的指导，建议咨询专业的私人教练，他们可以根据你的具体情况提供更加精准的帮助。记住，持之以恒是成功的关键！