在日常生活中，了解各种食材的营养成分有助于我们合理搭配膳食，确保身体获得均衡的营养。以下是一些常见的食材及其每100克的基本营养信息，供参考。

首先，谷物类是我们的主食来源，如大米和小麦。大米含有丰富的碳水化合物，能为人体提供能量；而小麦则富含膳食纤维，有助于促进肠道健康。此外，燕麦作为一种粗粮，其蛋白质含量较高，并且含有β-葡聚糖，具有降低胆固醇的作用。

接着是蔬菜水果，它们是我们获取维生素和矿物质的重要途径。例如，菠菜不仅维生素A、C丰富，还含有铁质；胡萝卜则以大量的β-胡萝卜素闻名，这种物质在体内可转化为维生素A，对视力保护至关重要。苹果作为水果界的代表，除了水分充足外，还含有多种抗氧化物质，有助于增强免疫力。

再来看肉类与蛋奶制品，这些食品是优质蛋白的主要来源。鸡胸肉脂肪含量低，蛋白质比例高，适合健身人士食用；鸡蛋则是全营养食品，蛋黄中含有的卵磷脂对大脑发育有益。牛奶及奶制品则提供了钙质以及多种必需氨基酸，对于骨骼健康和肌肉维护都非常重要。

最后不能忽略的是坚果类，像核桃、杏仁等，虽然热量偏高但营养价值也很突出，它们富含不饱和脂肪酸、维生素E等成分，适量食用可以起到保护心脏的作用。

通过以上介绍可以看出，不同种类的食物各有特色，在日常饮食中应该根据自身情况科学选择，做到多样化搭配，从而达到最佳的营养吸收效果。当然，具体到个人还需要结合年龄、性别、活动量等因素进行调整，必要时也可以咨询专业的营养师或医生来制定更合适的饮食计划。